雑記ブログ
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メディアで取り上げられるようになったからか、糖質制限ダイエットを始めた方は多いと思います。しかし、その糖質制限の方法は正しいですか?テレビの偏った情報だけで主食のみを減らしていませんか?「食べて痩せられるなら〜」と、今まで流行ってきた○○ダイエットのように飛びついているのだとしたら、すぐにでもやめてもらいたいです。安易に始めると体に危険を及ぼすダイエット方法なので、必ず、必ず(もう一度言います)、必ず勉強をしてから始めるようにしてください。

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糖質制限ダイエットを自己流でやってはいけない理由

糖質を理解していない人が多い

日本食はヘルシーだと思われがちですが、場合によっては糖質過多の食事になることをご存じでしょうか?

上のようなお弁当のどこに問題があるか答えられますか?実は、矢印が指している料理には全て糖質が含まれています。

(左上から時計回りに)

  • 煮物1:砂糖やみりんを使用(根菜は糖質が多い)
  • 煮物2:砂糖やみりんを使用
  • 主菜:あんかけや衣にでんぷんを使用(人参・玉ねぎは糖質が多い)
  • 漬物:市販の漬物にはぶどう糖果糖液糖を含むものが多い
  • 主食:炭水化物は繊維を抜いたら糖質
  • 玉子焼:甘ければ砂糖やみりんを使用
  • きんぴら:砂糖やみりんを使用(根菜は糖質が多い)

わりと糖質の多いメニューなので、ご飯を抜いて食べたとしても、上手な糖質制限とは言えません。私がこのようなお弁当を昼食に食べると、確実にパソコンの前で爆睡してしまいます。

糖質制限ダイエットでは三大栄養素の「炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質」から炭水化物を除去または減らすので、必然的に高たんぱく高脂質食になります(そうしないとカロリーが維持できない)。しかし、上のようなメニューではたんぱく質も脂質も足りないため、炭水化物を抜くとカロリー不足に陥ります。たんぱく質の消化に必要な食物繊維も少ないです。特に、外食が多い方は食材や調理方法の見極め(優先順位を知ること)やお店の選び方を学ばなくてはいけません。


出典:「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」(厚生労働省)を加工して作成

では、ダイエットをしている人がやりがちな落とし穴は理解できていますか?

マヨネーズやドレッシングを選ぶ時は通常タイプ(※)を選ぶ必要があります。カロリー1/2やノンオイルタイプは、味を保つために砂糖を使用しています。こういうところが理解できていないと、糖質制限ダイエットをしても効果はなかなか出ません。

※通常タイプの商品にもうまみを増すための砂糖を含むものがあるので、成分表示をしっかりと見る習慣を身に付けなければなりません。

摂取しても良い脂質が理解できていない

多くの人はたんぱく質が全然足りていないので多く取っても問題がないのですが、脂質に関しては摂取しても良い油と悪い油があります。

※体重1kgにつき1〜1.5g/日のたんぱく質が必要で、ストレスが多い時には2倍は必要になる。

積極的に取りたい油

1α-リノレン酸(n-3系と言われる脂肪酸)

  • DHA
  • EPA
  • えごま油
  • アマニ油
  • シソ油

など(柔軟性のある細胞膜を作る脂質として適している)

2中鎖脂肪酸

  • ココナッツオイル
  • MCTオイル

すぐにエネルギーとなるので太りにくい。ココナッツが苦手でなければココナッツオイルがおすすめ(抗酸化作用もあるため)。

α-リノレン酸は体内で合成できないので、食材から摂取する必要があります。ただし、酸化しやすい脂肪酸でもあるため、抗酸化作用のあるビタミンE(天然植物に含まれる複合ビタミンEが望ましい※)やビタミンCを一緒に摂取してください。

※市販のサプリメントは抗酸化作用の低いα-トコフェロールを単体で使用することが多い。

私はココナッツオイルが苦手なので、MCTオイルを利用してカロリー維持をしています。

料理に適した油
  • バター
  • ラード
  • ヘッド
  • オリーブ油

など(体内で合成できる脂肪酸なので取り過ぎに注意!)

今すぐにやめたい油

1リノール酸(n-6系と言われる油)

  • サラダ油
  • 紅花油
  • コーン油

など(積極的に摂取する必要がない)

2人工油脂(水素添加)

  • トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニングなど)

リノール酸は体内で合成できない必須脂肪酸ですが、動物性たんぱく質からも摂取できるアラキドン酸に変化する脂肪酸なので過剰摂取になりがちです。特に、“食用植物油脂”と書かれている油は市販のお菓子や調味料に使用されていることが多いので、こちらも成分表示をチェックする習慣をつける必要があります。

糖質制限をしてはいけない人がいる

向いていない人
  • 肝硬変
  • すい炎(急性・慢性)
  • 長鎖脂肪酸代謝異常症

糖新生(自らブドウ糖を作り出す体内機能)が働かずに低血糖を引き起こしたり、脂肪酸をエネルギーとして使用できなかったり、体への負担が大きくなります。

要注意の人
  • 糖尿病の治療として経口血糖降下剤またはインスリン注射を使用中
  • 腎障害

メタボリックシンドロームや糖尿病に関する注意を受けている人は糖質制限をした方がいいのですが、上記のような問題があれば命を脅かすことにもなるので、必ずかかりつけ医に相談する必要があります。

参照<糖質制限食に関するお知らせ・お願い・ご注意など>
(『ドクター江部の糖尿病徒然日記』より)

参照すべての人に共通する健康な食事法というのは存在しない
(『低糖質ダイエットは危険なのか?中年おやじドクターの実践検証結果報告』より)

高たんぱく高脂質食によって腸の調子が悪くなる人も要注意です。

糖質制限ダイエットを始める前に読みたい本・資料

【ハンディ版】糖質制限の教科書-江部康二 監修

高雄病院(京都)の理事長で、ご自身も糖尿病の経験がある江部医師の本です。

本当は『糖尿病治療のための! 糖質制限食パーフェクトガイド』をお勧めしたいですが、こちらの本で十分に勉強できます。800円とお安いですので、購入して損はありません!当たり前ですが、私の拙い説明よりも理論的でわかりやすいです。

専門用語はそれほど多く出てきませんが、どうしても理解できないという方は2回でも5回でも10回でも読み返して頭にたたき込んでおくと、ストレスを感じずにダイエットができると思います。

2週間で体が変わるグルテンフリー健康法-溝口徹 著

糖質制限をすると必然的にグルテンフリーになるので、「読む必要はないのでは?」と思われる方もいるかもしれません。しかし、『糖質制限の教科書』には足りない情報が載っています。少し専門的な用語もありますが、ぜひ読んでもらいたい一冊です。

糖質制限の食材としてOKとなっている乳製品にはカゼインの問題があります。好きなたんぱく質を摂取し続けることによって起こりやすい遅発型アレルギーの問題についても書かれています。かいつまんだ知識だけで糖質制限食を行うと、過剰な栄養素と不足する栄養素が出てくるので勉強をしてみてください。

食物アレルギーについて

読むと勉強になるウェブ上の資料・記事

糖質は大事な栄養素だからこそ、食べる必要はないのです。
糖質制限は万能健康法ではない、勘違いしないようにね

※以上、『低糖質ダイエットは危険なのか?中年おやじドクターの実践検証結果報告』より

糖質制限ドットコムの無料メルマガ

※以上、『糖質制限ドットコム』より

メルマガは広告も兼ねていますが、あらてつさん(運営会社の代表取締役)の短期集中連載が参考になります。私はドレッシングやとば屋のポン酢をよく購入しています。糖質制限ダイエットを始めたばかりで、なかなかお菓子やパンがやめられない方には助かるはずです。

真面目に糖質制限ダイエットをして得た大きな効果

私は一般女性に比べるとスイーツに執着はないのですが、主食(ご飯・麺類・パン)が大好きな人間でした(過去形)。

ところが、以前から昼食後の睡魔に悩まされており、栄養解析をしてみたら「やっぱり!」というほど血糖の調節がうまくいっていないとわかりました(食後に急激な低血糖が起こる)。普段から行う血液検査では問題がないように見えていましたが、眠くなる理由がわかったために糖質制限をするに至りました(メタボ気味なので、ダイエット効果も期待して)。

不安だったのは、「主食を食べたくなった時のストレスでリバウンドするのでは?」ということでした。しかし、徐々に量を減らしていくことで「食べたい!」という欲求は消えていきました(それよりもメリットの方が多い)。

糖質制限食によるメリット
  • 午後の睡魔がなくなって仕事が捗る
  • 体脂肪が5%も減少した(体重は2kg減くらいで筋肉量が増えた※)
  • 末端冷え性がなくなった
  • 肩こりが楽になった
  • 肌のハリが増えた(子どもほどではない)
  • 大好きな魚・肉がたくさん食べられる

(糖質制限を始めて5カ月が経過)

※昼食後と夕食後にエアロビクスやダンベル体操をしています。

末端冷え性に関しては驚くほどの変化です!昨年までは日中でも湯たんぽと腹巻が必須アイテムでしたが、今年は使っていません。自家発熱をしているみたいに温かくて、外で冷えてもすぐにポカポカしてきます。厚着を必要としなくなったせいか、肩こりも楽になりました。

睡魔に襲われなくなったのも大きなメリットです。以前は気付くと夢の中にいましたが、今は全く眠くなりません。調子に乗って炭水化物を摂取すると、恐ろしいくらいに睡魔が襲ってきますが…(笑)。

もちろん、デメリットもあります。外食時の料理選びに困ります。一人ならいいですが、友人や知人との食事だと主食が抜けない料理の場合もありますからね…。でも、そういう時はしっかりと食べます。幸いにも糖尿病ではないので、食べたからといって命に危険が及ぶわけではありませんし、その後にしっかりと運動をして脂肪を作らせない努力をします。

小さなデメリットはありますが、何よりも私が期待していた以上の効果が出ているので、血液検査を定期的に行いながらこれからも続けていきます。

やり方さえ間違わなければ病気予防や認知症予防にもつながるので、しっかりと勉強をして始めていただきたいなと思います。自分自身の健康に自信がない方は、栄養解析をして自分の体を知ってから始めることをお勧めします。

栄養療法を取り入れているクリニック

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